Creatina: para que serve, formas e como escolher
O que é creatina?
A creatina é um nutriente formado a partir de aminoácidos e presente naturalmente em alimentos como carnes e peixes. Nos suplementos, a creatina aparece em diferentes compostos e formatos físicos, descritos no rótulo de cada produto.
Para que serve creatina?
Entre as funções da creatina no organismo, estão:
- A creatina auxilia no aumento do desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.
Quais são as formas de creatina e como elas diferem?
As formas de creatina diferem pelo componente ligado à molécula ou adicionado à fórmula durante a fabricação. Essa informação aparece no nome do composto e permite identificar o que está descrito no rótulo.
| Composto | O que é | Formatos no catálogo | Exemplo no catálogo |
|---|---|---|---|
| Creatina monohidratada | Creatina cristalizada com uma molécula de água para cada molécula de creatina; “mono” significa uma, e “hidratada” indica a presença de água. | Cápsula. | Creatina Mono-hidratada da Now Foods |
| Creatina tamponada | Creatina monohidratada com uma substância alcalina, ou seja, de caráter básico, adicionada pelo fabricante como tampão. | Cápsula. | Creatina Kre-Alkalyn® 750 mg da Now Foods |
A creatina monohidratada também está presente em Cápsulas de Creatina da Life Extension, uma fórmula que reúne vitamina C, na forma de palmitato de ascorbila, e creatina monohidratada.
Creatina Kre-Alkalyn®, 750 mg, 120 Cápsulas Vegetais, Sports, Now Foods
R$ 176,06
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Como ler a quantidade de creatina no rótulo?
A quantidade de creatina no rótulo aparece em miligramas, identificados pela sigla mg, ou em gramas, identificadas pela letra g, sempre em relação à porção declarada. Em cápsulas, a porção reúne as unidades indicadas pelo fabricante; em pó, quando disponível, a porção corresponde a uma medida dosadora.
No rótulo de Creatina Kre-Alkalyn® 750 mg da Now Foods, a porção é de 2 cápsulas vegetais e declara 1,5 g (1.500 mg) de creatina. As duas unidades expressam a mesma quantidade informada para a porção.
Em Creatina Mono-hidratada da Now Foods, a porção declarada é de 6 cápsulas vegetais e apresenta 4,5 g (4.500 mg) de creatina. Já Cápsulas de Creatina da Life Extension declara 2 cápsulas por porção e 1.000 mg de creatina monohidratada.
A creatina não tem valor diário de referência definido nos rótulos destes produtos. Quando essa informação não aparece, a leitura principal deve considerar a porção e a quantidade declarada para ela.
Como escolher um suplemento de creatina?
A escolha de creatina começa pela leitura do composto, do formato e da porção declarada no rótulo. Comparar essas informações permite identificar se o produto traz creatina monohidratada, creatina tamponada ou uma fórmula com outros ingredientes listados.
- Confira o nome do composto na tabela nutricional ou na lista de ingredientes.
- Observe o formato físico apresentado, como cápsulas vegetais ou cápsulas.
- Leia a porção declarada e a quantidade de creatina correspondente a essa porção.
- Em fórmulas combinadas, verifique todos os ingredientes que aparecem no rótulo.
Perguntas frequentes
Estas perguntas sobre creatina esclarecem termos de rótulo, composição e leitura das informações apresentadas nas embalagens.
O que significa creatina monohidratada?
É a creatina cristalizada com uma molécula de água associada a cada molécula de creatina. O termo “mono” indica uma molécula, enquanto “hidratada” informa a presença de água nessa estrutura.
O que significa creatina tamponada?
É uma fórmula de creatina monohidratada com uma substância alcalina adicionada pelo fabricante. Alcalina significa que o ingrediente tem caráter básico e integra o tampão da fórmula.
Por que alguns rótulos mostram g e mg para a creatina?
Grama e miligrama são unidades usadas para apresentar quantidades. Alguns rótulos exibem as duas formas de escrita na mesma linha, como 1,5 g (1.500 mg), para representar a mesma quantidade.
O que observar em uma fórmula combinada de creatina?
O rótulo deve ser lido por ingrediente e por quantidade declarada na porção. Em uma das fórmulas apresentadas, a tabela nutricional lista vitamina C, como palmitato de ascorbila, além de creatina monohidratada.
As cápsulas vegetais e as cápsulas são o mesmo composto de creatina?
O formato físico da embalagem não define o composto. A identificação correta está no rótulo, que pode declarar creatina monohidratada, creatina tamponada ou outra fonte especificada pelo fabricante.
